Здравословното хранене е най-доброто лекарство!

ОБРАТНО КЪМ ЯДКИ И СЕМЕНА

Орехи

орехи

Ореховите ядки притежават висока енергийна стойност, като съдържат и много полезни хранителни съставки, минерали, антиоксиданти и витамини. Съдържат мононенаситени мастни киселини като олеиновата киселина, основни омега-3 мастни киселини като линоленовата, алфа-линоленовата и арахидоновата киселини. Постоянната консумация на орехови ядки намалява съдържанието на "лошия холестерол" и увеличава това на "добрия холестерол" в кръвта. Препоръчваната дневна доза от омега-3 мастни киселини се набавя само от около 30 г орехови ядки. Изследвания показват, че омега-3 мастинте киселини поради техното противовъзпалително действие понижават кръвното налягане, намаляват вероятността за заболявания на сърдечната система, мозъчен удар и рак. Освен това защитават от заболявания на гърдата и дебелото черво.

Освен това, ореховите ядки са богат източник на редица фито химикали, които допринасят за антиоксидантното им действие. В това число могат да се изброят мелатонин, витамин Е, каротеноиди и поли-фенолни съединения. Тези съставки притежават потенциално здравословно действие срещу рак, стареене, възпалителни процеси и болести на нервната система. Най-ценната съставка е елаговата киселина , която е естествен антиоксидант, който забавя стареенето, подобрява работата на мозъка и повишава имунитета. Ореховите ядки съдържат голямо количество витамин Е (гама-токоферол), около 20 мг в 100 г ядки, което превишава препоръчваната дневна доза. Този витамин е мощен липидно разтворим антиоксидант, който поддържа интегритета на клетъчната мембрана на лигавицата и кожата, като ги предпазва от опасните радикали. Съдржат и много важните витамини от групата на В-комплекс.

Ореховите ядки съдържат и много минерални вещества. Например, медта, магнезия и цинка са съпътстващи фактори за много жизненоважни ензими, като цитохром с-оксидаза и супероксид дисмутаза. Цинкът подпомага и много ензими, които регулират растежа и развитието на организма, генерирането на сперма, храносмилането и синтеза на нуклеинова киселина. Селенът е важен микро нутриент, който е необходим за действието на антиоксидантните ензими като глутатион пероксидазите.

Консумацията на около 100 г орехови ядки дневно осигурява необходимите на организма количества минерали, витамини и протеини.

Съдържание в 50 грама сурови орехови ядки:

  • 8 г протеини;
  • 330 кило калории;
  • 3,9 г хранителни фибри.

Основно съдържание на минерали в 50 грама сурови орехови ядки:

  • Калий – 220 мг;
  • Натрий – 1 мг;
  • Фосфор – 173 мг;
  • Калций – 49 мг;
  • Магнезий – 80 мг;
  • Желязо – 1,5 мг;
  • Селен – 2,5 мкг;
  • Цинк – 1,55 мг;
  • Манган – 1,7 мг;
  • Мед – 0,75 мг.

Основно съдържание на витамини в 50 грама сурови орехови ядки:

  • В1 (тиамин) – 0,17 мг;
  • В2 (рибовлавин) – 0,075 мг;
  • В3 (ниацин) – 0,6 мг;
  • В5 (пантотенова киселина) – 0 ,28 мг;
  • В6 (пиридоксин) – 0,265 мг;
  • В9 (фолиева киселина) – 49 мкг;
  • А – 20IU;
  • С – 035 мг;
  • К – 1,35 мкг;
  • Е (гама-токоферол) – 10,4 мг.